Treinamento para ganhar massa muscular: 8 a 12 repetições é o intervalo específico recomendado por treinadores para estimular adaptações musculares e resistência de força.
A hipertrofia muscular é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação, mas quantas repetições são necessárias para alcançá-la? A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para estimular o crescimento muscular. No entanto, é importante entender que a hipertrofia muscular não é apenas resultado do número de repetições, mas também da intensidade e da carga utilizada.
Se pegarmos mais peso e fizermos menos repetições, podemos estimular o ganho de força muscular, mas o aumento do tamanho dos músculos pode não ser tão significativo. Já se usarmos um peso menor e fizermos mais repetições, podemos estimular o crescimento muscular e a hipertrofia muscular, mas a força muscular pode não ser desenvolvida da mesma forma. É importante encontrar um equilíbrio entre a intensidade e o volume de treino para alcançar os objetivos desejados. A chave é encontrar o ponto ideal para estimular a hipertrofia muscular.
Entendendo a Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve o aumento do tamanho dos músculos. Treinadores costumam simplificar as recomendações sobre as variáveis de treinamento para ganhar massa muscular, separando as adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado. No entanto, essa abordagem pode ser limitante e não reflete a realidade do crescimento muscular.
Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares em três categorias: resistência de força, hipertrofia muscular e força máxima. Cada categoria é associada a um intervalo específico de repetições e tempo de descanso. No entanto, essa separação não é real e pode ser considerada um mito.
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Stephan Geisler, professor de condicionamento físico e saúde, explica que o corpo humano não funciona de acordo com limites rígidos e que as recomendações gerais devem ser vistas com cautela. Em vez disso, é importante entender o conceito de ‘continuidade da força’, que sugere que não há um número limite de repetições para ganhar massa muscular.
A Continuidade da Força e a Hipertrofia Muscular
A continuidade da força refere-se ao fato de que o ganho de massa muscular pode ser alcançado com diferentes números de repetições, desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular. Isso significa que fazer quatro repetições com um peso alto pode gerar hipertrofia muscular, assim como fazer séries de 20 repetições com pesos leves.
O importante é que os músculos crescerão desde que se atinja a falha muscular, especialmente com altas repetições. Além disso, o número de repetições não é o único fator que determina o crescimento muscular. A escolha de pesos e a proximidade da falha muscular também são fundamentais.
Treinadores como Brad Schoenfeld, especialista em ganho de massa muscular, enfatizam a importância de entender a continuidade da força e de não se limitar a um número fixo de repetições. Em vez disso, é importante treinar com base na proximidade da falha muscular e ajustar os pesos e o número de repetições de acordo com as necessidades individuais.
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve o aumento do tamanho dos músculos. Para alcançar esse objetivo, é importante entender a continuidade da força e não se limitar a um número fixo de repetições. Em vez disso, é importante treinar com base na proximidade da falha muscular e ajustar os pesos e o número de repetições de acordo com as necessidades individuais.
Fonte: @ Minha Vida
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